Dikkat edilecek husus başımızı çekmiyor, tam ters yöne direnç gösteriyoruz. Sağa ve sola doğru yapıyoruz.(Her hareket 12 saniye yapılmalıdır

 Bu harekette de başımızı arkaya doğru itiyoruz. Öne ve arkaya doğru yapıyoruz. (Her hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 
Eller yukarıda birleştirilerek ayak parmak uçlarından yukarıya vücut esnetilir.  (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 
Eller arkada birleştirilerek yukarı esneme yapılır. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 
Önce sağ sonra sol kol dirsekten kendimize doğru düz olacak şekilde çekilir. Çektiğimiz kolun tersine başımız çevrilir. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır.)

Kolumuz dirsek bölgesinden yakalanarak arkaya doğru esnetme çalışması yapılır. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır. )

 
Belimizi öne doğru esnetirken başımız yukarı bakmalıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 
Ayaklarımız açık, dizlerimizi bükmeden ellerimizi iki ayağımızın ortasına, yere değdirmeye çalışıyoruz. Ağırlık merkezimiz ayaklarımızda olmalı. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 
İster tek elle ister çift elle bir ayak bileğimizden yakalıyor ve acı sınırına kadar bacak üst kasımızın gerilmesini sağlıyoruz. Bu hareket esnasında tüm hareketlerde olduğu gibi dengemizin kaybolmasına izin vermiyoruz. (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.)

 
Kasıklarımızı esnetmenin bir diğer yolu da temel duruş pozisyonunda bacaklarımızı daha da açarak ortaya doğru oturma uygulamasıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Düz açılan bacağımızın gergin olmasına ve hareketi öne eğilmeden yapmaya özen gösteriyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 Kelebek hareketi: Yerde oturur pozisyonda ayak tabanlarımızı birbirine yapıştırıp ayaklarımızı kendimize çekiyoruz. Kasıklarımızı esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

  İki kolumuzla birlikte öndeki bacağımıza uzanıyoruz. (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.)

Oturur pozisyonda iki elimizle ayakkabımızın ucundan ya da dilinden yakalıyoruz ve bacaklarımızın arkasını esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

 
Duvar itme egzersizi ile kalflarımız esnetiyoruz. Baş, kalça, arka ayak düz eğim oluşturmalı, ayaklar karşıyı gösterirken ayak tabanları yerden kalkmamalıdır. Bu çalışma önce sağ ayak öne, sonra sol ayak öne, sonra da iki ayak aynı hizada iken yapılmalıdır. (3 esneme de 12 saniye boyunca yapılmalıdır.)