BESLENME

Sporcu açısından beslenme hem genel sağlığını hem de sportif performansını etkilediğinden üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur. Basketbolda yüksek performans için kaliteli besine ve yüksek enerjiye ihtiyaç duyulmaktadır. Enerji ihtiyacı saatte kilogram başına 8.3 kilokaloridir. Normal bir insanın günlük enerji gereksinimi ortalama 2000- 2500 kaloridir. Bu harcanan enerji, sporcularda yapılan spor çeşidine göre normal bir kişinin ihtiyacının 2-3 katı olabilir.

1- Sporcuların enerji ihtiyaçlarının temelini oluşturan karbonhidrat tüketimini artırmaları (özellikle bileşik karbonhidratları- %50-60) birçok sporcu için kazanmayı sağlayan sihirli formüldür. Karbonhidratlar çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen enerji kaynaklarıdır. 1 gramı 4 kkal enerji verir.

Bileşik karbonhidratlar: Sindirimleri 3-4 saat süren ve kan şekeri üzerinde etkileri yavaş karbonhidratlardır. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba girer. Böylece kan şekerinde düzenlilik, yeterli posa alımı, kas glikojen depolarında devamlı doygunluk sağlanır.

Şeker gibi basit şekerlerin özelliği, kan şekerini çabuk yükseltip kısa sürede tekrar düşmesine neden olmalarıdır. Düşük kan şekeri; sporcuda halsizlik, baş dönmesi, uyum güçlüğü, bulantı ve kusmaya neden olmaktadır.

2- Yağlar açısından düşük beslenme uygulamalarına gidilmelidir.

3- Hayvansal ve bitkisel protein dengesini korumaları gerekmektedir. Yiyeceklerden alınan proteinler, vücutta kullanım derecelerine göre sınıflandırılır. Yumurta %98’le örnek proteindir; et, süt, peynir %75’le iyi kalite protein ve bitkisel yiyecekler % 40 ile düşük kalite proteinlerdir. İyi bir protein seçimi % 50 hayvansal, % 50 bitkisel karışımdan oluşandır. Akla yüksek kalite protein almak için hayvansal gıdalara ağırlık vermek gelebilir; ancak bitkisel proteinlerin birlikte tüketilmesiyle kalite artırılabilir.

Örneğin: 1 tabak pirinç pilavı (5 gr protein) + 1 tabak kuru fasulye (12 gr protein) = 17 gr iyi kalite protein

Enerji gereksinimi 3000 kkal olan 70 kg’lık bir sporcunun günlük protein ihtiyacı %15 (90-113 g/gün)’tir. Bunu da iyi bir besin seçimiyle rahatlıkla sağlayabilir.

4- Sporcuların günlük yeterli su almaları, vitamin ve mineralleri dengeli bir şekilde almaları gerekmektedir. Su, enerji veren besin ögelerinin vücutta kullanımını ve taşınmasını rahatlatır. Her egzersiz öncesi yeterli miktarda su için. Spor yaparken yanınızda su bulundurun ve soğuk tutmaya çalışın. Sıcak havalarda 20 dakikada bir 150 ml (1 su bardağı) su için. Demir emilimini artırmak için her öğün taze sebze, meyve tüketin. Yeterli kalsiyum için günlük 3 porsiyon süt ürünleri tüketin. Kırmızı, turuncu renkteki sebze ve meyveleri her gün tüketin.

5- Sporcuların yiyeceklerini 5-6 öğüne yayarak tüketmesi kan şeker düzeyinde devamlılığa, kas glikojen depolarının doygunluğunun tam sağlanmasına fırsat verir. Antrenman ve müsabaka ile son öğün arası 2,5- 3 saat olmalıdır.

Yorgun sporcular için yoğun besin karışımları evde hazırlanabilir. Örneğin: 1 su bardağı süt içerisine 2 tatlı kaşığı süt tozu, 1 yemek kaşığı bal veya pekmez eklenerek besin değeri ve kalorisi yüksek içecek elde edilmiş olur.

6- Müsabaka öncesi öğünde tüketilecek yiyeceklere dikkat edilmeli, sindirimi kolay besinler seçilmeli, yağlı yemeklerden kaçınılmalı, proteinli yiyecekler azaltılmalı, şekerli yiyecekler tüketilmemeli, gaz yapıcı etkisi olan süt ve yoğurt tüketilmemelidir. Bu öğünde taze sıkılmış meyve suları ya da hazır karbonhidratlı solüsyonlar kullanılabilir. Son öğün 500-800 kkaloriyi aşmamalıdır. Protein performans artırıcı değildir, karbonhidrat alınmaması ise performansı etkiler.

Su alımı (müsabaka öncesi): Son öğünde 2-2,5 su bardağı, müsabakadan 30 dakika önce 1-1,5 su bardağı (içilecek su 5-10 derece olmalıdır.)

Su alımı (müsabaka sırasında): Müsabaka süresince alınacak en iyi sıvı bu kayıpları karşılayacak şekilde hazırlanmış karbonhidratlı içeceklerdir. 20 dakikada bir sıvı alımı yapılmalıdır. Bu destekle yorgunluk geciktirilir, çalışan kaslara yakıt sağlanır, vücudun su kaybı karşılanır. Basketbolda devre arasında 2 bardak (300- 400 ml) sıvı alınmalıdır.

7- Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için uygun besinler tüketmeleri, verimli bir çalışmanın sağlanması açısından önemlidir. Sporcular unutmamalıdır ki 2 saatlik bir antrenmanın sonunda kas glikojen depoları tümüyle boşalır. Bileşik karbonhidratlarla ve iyi dinlenmeyle toparlanma ancak 24- 48 saat aralığında gerçekleşir. İlk 30 dakika içerisinde karbonhidrat açısından zengin besinler alınmalıdır. Beslenme yıkımı oluşmaması için ilk 2 saat içerisinde mutlaka besin ihtiyacı tamamlanmalıdır. Egzersiz sırasında vücuttan potasyum kaybı artmakta bu da kramplara yol açmaktadır. Bu durumun önüne geçmek için portakal, muz, patates, domates ve yeşil yapraklı sebzeler mutlaka yenmelidir.

MURAT BİLGİN

Copy right Murat Bilgin 2009